ورزش دو میدانی

بهترین مکمل ها برای دونده ها:

اگه شما یه دونده هستید، احتمالا اهمیت تغذیه مناسب و مراقبت از بدن خودتون رو میدونید. زمانیکه توسط یک رژیم غذایی و مکملی مناسب، یک برنامه منظم رو اجرا می کنید، میتونید در مورد حفظ سلامت خود مطمئن باشید. ورزشکاران استقامتی معمولا ساعت‌ ها یک فعالیت ورزشی رو به طور پیوسته انجام میدن. این فعالیت‌ ها میتونه شامل دویدن ۵۰-۶۰ مایل در هفته، بیشتر از ۲۰۰ مایل دوچرخه سواری‌ در هفته یا انجام صد‌ها دور شنا باشه. این حجم از تمرینات به علاوه انجام تمرینات بدن سازی در هفته یعنی اینکه اینگونه ورزشکاران استقامتی باید به شدت حواسشون به رژیمشون و مکمل‌ های مصرفی باشه. خوشبختانه شما میتونید با مجموعه ای از مکمل‌های مناسب در وقت خود صرف جویی کنید و میزان عملکرد و ریکاوری خودتون رو افزایش بدید و در نتیجه احتمال ثبت رکورد‌ های جدید برای خود رو افزایش بدید. در زیر یک لیست شامل هفت مکمل را میبینید که برای ورزشکاران دونده در نظر گرفته شده.

• کراتین مونوهیدرات

• بتا-آلانین

• کافئین

• پروتئین‌

• اسیدهای آمینه

• گلوتامین

کراتین مونوهیدرات:

برای کراتین مونوهیدرات صد‌ها تحقیق مختلف انجام شده و همه اونا به تاثیر گذاری کراتین روی افزایش حجم عضلات و قدرت اونا تاکید دارن. اگه شما به نحوه کارایی کراتین توجه داشته باشید متوجه میشید که مصرف اون باعث افزایش ذخایر فسفو کراتین، افزایش سریع تولیدات آدنوزین تری فسفات و بهبود عملکرد غیر هوازی میشه. از همین جا میتونید بفهمید که کراتین میتونه به صورت غیر مستقیم مزایایی برای ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان، دوچرخه سوارن و ورزشکاران سه‌گانه داشته باشه و میتونه سطح تمرینی اونا رو بالاتر ببره. استفاده از مکمل کراتین نشون داده که میتونه در اینتروال‌ های متوالی‌ زمان ریکاوری بین اینتروال‌ ها رو کاهش بده و میتونه توان ماهیچه‌ها رو در زمان رسیدن به آستانه‌ لاکتات افزایش بده. بهبود در سرعت، توان و دوندگی شما در تمرینات، مساوی با افزایش عملکرد شما در روز مسابقه است.

بتا آلانین:

ضرب آهنگ دویدن، افزایش سرعت و افزایش کارایی شما در تمرینات، جزء جنبه‌ هایی از تمرین شماست که میتونه توسط مصرف بتا آلانین بهبود پیدا کنه. در حقیقت چندین تحقیق نیز وجود داره که از تاثیرات مثبت بتا آلانین در بهبود استقامت اشاره داره. در طول تمرینات بسیار پر فشار، یون‌ های هیدروژن در بدن شما تجمع پیدا میکنه. این یون‌ های هیدروژن باعث میشن که سطح (PH) بدن کاهش پیدا کنه که نتیجه اون افزایش خستگیه. بتا آلانین آمینو اسیدیه که میتونه کارنوزین درون ماهیچه‌ها رو افزایش بده که همین موضوع میتونه منجر به پاکسازی بیشتر مقادیر یون‌ های هیدروژن بشه. این موضوع میتونه باعث کاهش خستگی‌ و افزایش عملکرد و افزایش حجم تمرینات بشه.

کافئین:

تحقیقات زیادی در مورد کارایی کافئین در ورزشکاران استقامتی وجود داره. به عنوان یک مزیت دیگه، کافئین همچنین قابلیت افزایش سرعت فرایند چربی‌ سوزی رو نیز داره که همین موضوع میتونه در کنترل وزن به شما کمک کنه.

از اونجایی که کافئین پس از حدود یک ساعت به حداکثر غلظت خود در جریان خون میرسه، به شما توصیه می‌کنیم که حدود ۶۰ دقیقه قبل از شروع رقابت از اون استفاده کنید تا بیشترین مزایای اون رو دریافت کنید. کافئین همچنین ادرار آوره. در تحقیقی که اخیرا انجام شده محققان پیشنهاد کردن که مصرف کافئین نباید باعث ایجاد عدم تعادل آب – الکترولیت یا کاهش تحمل گرمایی حاصل از فعالیت بشه.

پروتئین:

 مهم نیست که رژیم غذائی شما در حال حاضر چه شکلیه، شما در هر صورت به پروتئین نیاز دارید. اگر چه غیر طبیعی نیست که ورزشکاران استقامتی تمرکز خودشون رو بیشتر روی مصرف کربوهیدرات‌ها بگذارن، اما پروتئین برای ترمیم، ساخت و حفظ حجم ماهیچه‌ های شما ضروریه.

به علاوه وقتیکه شما در حال انجام تمرینات طولانی‌ مدت هستید، بدنتون برای تامین انرژیش پروتئین‌ ها رو مصرف میکنه و به همین دلیل برای عدم کاهش حجم ماهیچه‌ها، مصرف کافی‌ پروتئین بسیار ضروریه. اگه میخواید بیشترین مزایا رو از مکمل پروتئین تون بگیرید، اونو به صورت ترکیبی‌ با کربوهیدرات مصرف کنید.

آمینو اسید های زنجیره ای شاخه دار BCAA:

BCAAs آمینو اسیدهای زنجیره ­ای هستن. سه آمینو اسید مختلف وجود دارن که سازندۀ گروه BCAA هستن و شامل: لوسین، ایزولوسین و والین هستن. وجود آمینو اسیدها برای انجام بسیاری از فعالیت ­های بدن مفیده ولی در تمرینات بدنسازی، مزیت اصلی اونا نقش­یه که در سنتز پروتئین دارن. پروتئینا عمدتا از اسید آمینه تشکیل شده ­اند که اونا رو با نام توده­ های پروتئینی می­ شناسن.

اگه قصد دوچرخه سواری‌ یا دویدن‌ های طولانی‌ مدت رو دارید آمینو اسید‌های شاخه دار خودتون رو فراموش نکنید. یکی‌ از مکانیسم‌ های ایجاد خستگی‌ در بدن عبور ترپتوفان‌ های آزاد از سد مغزی – خونی می‌باشد. یکی‌ از جنبه های منفی‌ ترپتوفان، کمک به آزاد سازی یه نوع نورون انتقال دهنده خاص به نام سروتونینه که میتونه روی بر انگیختگی، بی‌ خوابی‌، حالات خلقی‌ و افزایش خستگی‌ تاثیر گذار باشه. از اونجایی که آمینو اسید‌های شاخه دار و ترپتوفان هر دو به وسیله یه حامل پروتئین انتقال داده میشن افزایش مقادیر آمینو اسید‌های شاخه دار میتونه از عبور تریپتوفان از صد مغزی – خونی کم کنه و همین موضوع باعث کاهش خستگی‌ میشه. همچنین نوع متابولیسم آمینو اسید‌های شاخه دار نشون داده که میتونه باعث کاهش تولید اسید لاکتیک بشه که همین موضوع میتونه باعث افزایش ظرفیت استقامتی شما حین انجام تمرینات بشه.

گلوتامین:

گلوتامین، فراوان‌ ترین آمینو اسیدیه که در بدن پیدا میشه، پس چرا نیاز به مصرف مکملش دارید؟ فعالیت فیزیکی شدید میتونه ذخایر گلوتامین شما رو سریعتر از اونکه بدنتون بتونه اونا رو جایگزین کنه، مصرف کنه. و این متاسفانه میتونه باعث بشه که بدنتون عضلاتش رو تجزیه کنه و شما رو در حالت کاتابولیکی قرار میده. سطح پایین گلوتامین میتونه سیستم ایمنی شما رو نیز به خطر بندازه که خطر عفونت‌ ها رو در شما افزایش میده. مشخص شده که مصرف مکمل گلوتامین علاوه بر تقویت عملکرد سیستم ایمنی به دنبال ورزش‌های طاقت‌فرسا، به ریکاوری هم کمک میکنه.

مطالعه‌ ای که در مجله‌ی اروپایی فیزیولوژی کاربردی و شغلی منتشر شد، فعالیت بیش از ۲۰۰ دونده و پارو زن رو بررسی کرد و دریافت که ۸۱ درصد از ورزشکاران مصرف‌کننده‌ی مکمل گلوتامین، در مقایسه با مصرف کنندگان دارونما، عفونتی را بعد از تمرین شدید گزارش نکردن. به طور خلاصه، این مطالعه نشون میده که مکمل گلوتامین ممکنه حساسیت شما به عفونت‌ ها رو بعد از ورزش طولانی کاهش بده، که این کمک می‌کنه تا سخت تمرین کنید و سریع ریکاوری بشید.