بهترین مکمل ها برای شناگران:

شنا از جمله ورزش هائیه که نیاز به دوره های تمرینی سخت داره. علاوه بر این، تمریناتی که در آب انجام میشه ممکنه در برنامه تمرینی ورزشکاران رشته های هوازی از قبیل دو و میدانی یا دوچرخه سواری نیز منظور بشه. موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی داره. شناگران مثل سایر ورزشکارا نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارن که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشه. شناگرا به راحتی بین 5000 – 2000 کیلو کالری انرژی رو در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنن که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیره و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدنه.

یه تعریف مهم:

بدنسازی در شنا = افزایش توان و قدرت عضلانی، نه حجم عضلانی.

مکمل های مفید برای شناگران:

• پروتئین ها
• کراتین
• کربوهیدرات
• چربی سوزها
• ال-گلوتامین

پروتئین:

بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز داره. علاوه بر این ممکنه به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار بگیره. پروتئین برای تمرینات طولانی مدت باید مصرف بشه. بعد از ۲ ساعت تمرین بدن انسان شروع به مصرف پروتئین میکنه تا انرژی لازم رو فراهم کنه. اگه در طول مسابقات یا تمرین فقط از منابعی که سوخت گلوکزی دارند و پروتئین ندارند مصرف بشه، بدن پروتئین مورد نیاز خودش رو از جای دیگه تهیه میکنه و اون قسمت جایی نیست جز ماهیچه ها که به این پدیده کاتابولیسم بافت ماهیچه ای میگیم. این عمل باعث افزایش تجمع آمونیاک میشه که منجر به خستگی و کاهش زمان بهبودی میشه.

کراتین:

کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه و لوزالمعده ترشح میشه. همچنین در غذاهایی نظیر: گوشت قرمز و ماهی نیز به وفور یافت میشه. زمانی که از مکمل کراتین استفاده میشه، میزان اضافه کراتین، در ماهیچه ها ذخیره میشه و مصرف آن در هنگام ورزش و تمرین به آن ها نیرو و انرژی بیشتری میبخشه. اگه شما به نحوه کارایی کراتین توجه داشته باشید متوجه میشید که مصرف اون باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین، افزایش سریع تولید آدنوزین تری فسفات و بهبود عملکرد غیر هوازی میشه. از همین جا میتونید بفهمید که کراتین میتونه به صورت غیر مستقیم مزایایی برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان، دوچرخه سوارن و شناگران و ورزشکاران سه‌گانه داشته باشه و میتونه سطح تمرینی اونا رو بالاتر ببره.

کربوهیدرات :                                                                                                                                                                     

کربوهیدارت اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشیه. دلیل این امر، سرعت سوخت و ساز اوناست، به این معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خودشون رو آزاد میکنن. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خون بستگی داره.

کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز برای بازوها و پاها در حین تمرین را تامین میکنن به همین دلیل منبع پایدار ذخایر سوخت به شکل کربوهیدرات بسیار مهمه.

ویتامین ها و مواد معدنی:

نیاز به برخی ویتامین ها و مواد معدنی در طی دوره ی تمرین و مسابقات ورزشی بیش از میزان توصیه شده است. البته دریافت مقادیر زیاد مواد غذایی که به دلیل افزایش نیاز به انرژی صورت می گیره، تا حدودی جوابگوی این افزایش نیازه. در غیر این صورت به کارگیری یک مکمل که حاوی ریز مغذی ها در حد توصیه شده ی روزانه باشه، لازمه.

تمرینات بدنی شدید از جمله استرس های اکسیداتیوی محسوب میشن که برای جلوگیری از اثرات منفی آنها توصیه میشه. شناگران بهتره در کنار استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ها، از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ،E ،C و بتاکاروتن نیز استفاده کنند.

– آهن از جمله املاحیه که در نتیجه تمرینات سنگین، بدن با کمبود آن مواجه میشه. توصیه میشه شناگران منابع غنی از این ماده را در برنامه غذایی خود بگنجانند. همچنین توجه به روی، سلنیوم، کروم و قلع نیز به دلیل نقش آنها در واکنش های اکسیداتیو، در کنار توجه به سایر مواد معدنی، ضروریه.

بتا آلانین:

بتا آلانین آمینو اسیدیه که برای تولید کارنوزین در بافت‌های ماهیچه‌ای لازمه. وجود کارنوزین در عضلات کمک می‌کنه که بافت‌ها بتونن هیدروژن بیشتری از اسید لاکتیک بگیرن و pH مناسب داشته باشن. هنگامی که pH عضلات مناسب باشه قدرت و استقامت بیشتری به هنگام تمرین دارن.

مطالعاتی که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و سوخت و ساز ورزش منتشر شده نشون میده بازیکنانی که مکمل بتا آلانین مصرف می‌کنن کمتر به هنگام تمرین سنگین خسته میشن و بیشتر عضلات اونا رشد می‌کنه.

کافئین:

به مدت طولانی اگه توسط ورزشکاران استقامتی از جمله شناگران استفاده بشه، باعث افزایش کارایی و انرژی در اونا میشه.

ال-گلوتامین:

بدن توانایی تولید این اسید آمینه رو داره اما همیشگی نیست. تحقیقات نشون میده که بدن همیشه توانایی تولید این اسید آمینه رو نداره مخصوصا در هنگام استرس، اضافه کردن گلوتامین به رژیم غذایی میتونه از اون جلوگیری کنه و همچنین از هر گونه آسیبی که از کاهش گلوتامین میتونه ایجاد بشه، جلوگیری میکنه.

• گلوتامین، نیتروژن طبیعی بدن رو ذخیره میکنه و به تعادل مثبت نیتروژن کمک میکنه.
• گلوتامین، گروه آمینه ها را برای انتقال به عضله و در نهایت ساخت پروتئین عضلانی، توزیع می کنه.
• گلوتامین تشکیل دهنده بیش از 60 درصد از آمینو اسیدهای آزاد ذخیره شده در سلولهای عضلانی و بیش از 20 درصد آمینو اسیدهای موجود در کل بدنه.
• گلوتامین به عنوان انتقال دهنده آمینو اسیدها در چرخه گاما گلوتامیل، ساخت پروتئین ها را آسان می کنه و باعث تعادل مثبت نیتروژن میشه.
• گلوتامین به گلوتاتیون تبدیل شده و سطح این ماده را تا حدود 40 درصد افزایش میده. ماده گلوتاتیون به عنوان یک ضد اکسیدان (ضد تخریب سلولها) غشاهای لیزوزومال رو مقاوم میکنه و انتشار آنزیم های مخرب لیزوزومال رو مهار میکنه.
• گلوتامین باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات و پر آب شدن سلولها میشه. سطح هورمون رشد رو افزایش و سطح کورتیزول (هورمون مخرب عضلات) رو کاهش میده. همچنین کاهش بافت چربی رو سرعت میبخشه و سطح ایمینی بدن رو بالا میبره و علائم خستگی و سطح اسید لاکتیک رو کاهش میده.